Proteinreiche Nahrungsmittel

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Menschen, die mehr Eiweiß essen, essen einfach weniger. Protein macht besser satt: Sie werden nicht so schnell wieder Hunger bekommen. Darüber hinaus spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Erholung Ihrer Muskeln. Untenstehend können Sie lesen, welche Nahrungsmittel den höchsten Protein-Inhalt hat.

Wofür brauchen Sie Proteine?

Proteine sind wesentlich für Muskeln, Organe, Blut und für Ihr zentrales Nervensystem. Während Fitnesstraining werden Muskeln beschädigt, durch die Aufnahme von ausreichend Protein (das Ihr Körper in Aminosäuren verwandelt), können Sie Muskeln reparieren und wieder aufbauen [1,2]. Die Begrenzungen, in welchem Umfang Ihr Körper Muskeln aufbauen kann, hängt von der Art des Training, den Zeitpunkt und die Menge der Proteinaufnahme ab [3]. Beispiele für gesunde Nahrungsmittel mit Protein sind Huhn, Fisch, Eier und Magermilch. Andere gute Quellen für Proteine sind Molke, Kasein und Ei-Protein [4,5].

Wo erhält man Proteine?

Pflanzliche Proteinquellen sind:
Getreide wie Reis oder Teigwaren
Hülsenfrüchte und zwar Bohnen und Linsen
Nüsse
Brot
Pilze und Produkte aus ihnen gemacht

Tierische Proteinquellen sind:
Fleisch
Fisch
Geflügel wie Huhn oder Truthahn
Milchprodukte
Eier

Schauen Sie sich die Liste der Inhaltsstoffe an, um zu sehen, wie viel Proteine sich in jedem dieser Produkte befinden.

Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Protein

Tierische Proteine enthalten sämtliche essentiellen Aminosäuren während pflanzliches Protein normalerweise nicht das komplette Aminosäureprofil enthält. Getreide und Hülsenfrüchte komplementieren sich gut miteinander. Mais, zum Beispiel, ist reich an Methionin und niedrig an Lysin und Hülsenfrüchte sind das Gegenteil. Zwei gute Kombinationen mit einem vollständigen Aminosäure-Profil sind Erbsensuppe und Brot oder Linsen und Reis.

Wie viel Protein benötige ich?

Ein Nicht-Sportler muss ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Kraftsportler braucht für ein optimales Muskelwachstum etwa doppelt so viele Proteine [7,8]. Höhere Einnahme von Protein wird speziell empfohlen, wenn Sie Muskelmasse entwickeln wollen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben erwiesen, dass eine Proteinzufuhr von rund 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpermasse ausreichend ist, um Muskelmasse aufzubauen. Die richtige Menge an Protein zu verzehren (zwischen 1,6 -1,8 pro kg Körpergewicht) hilft Ihrem Körper eine positive Stickstoffbilanz zu halten, was wiederum zu einer besseren Erholung der Muskeln führt.

Nicht-Sportler = 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm KörpergewichtAusdauersportler = 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm KörpergewichtKraftathlet = 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Liste der Nahrungsmittel mit hohem Protein

Narhung (pro 100 g) Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien
Mandeln 21,1 Gramm 6,9 Gramm 55,8 Gramm 614
Sardellen                                14,5 Gramm 0,1 Gramm 2,8 Gramm 85
Spargel                                   2,9 Gramm 2,0 Gramm 0,6 Gramm 25
Avocado                                  1,9 Gramm 1,9 Gramm 19,5 Gramm 195
Speck                                      15,9 Gramm 0,0 Gramm 19,8 Gramm 245
Bananen                                 1,2 Gramm 23,2 Gramm 0,3 Gramm 100
Bohnen                                   9.5 Gramm 22,1 Gramm 0,4 Gramm 130
Rindfleisch                             20,9 Gramm 0,0 Gramm 7,9 Gramm 155
Brokkoli                                  4,2 Gramm 3,2 Gramm 0,2 Gramm 31
Brauner Reis                            6,9 Gramm 74,0 Gramm 2,8 Gramm 350
Möhren                                  0,6 g 7,9 g 0,3 g 37
Käse                                        30,9 Gramm 0,1 Gramm 15,0 Gramm 260
Hähnchen                               23,5 Gramm 0,0 Gramm 1,7 Gramm 109
Kokosnuss                               3,33 Gramm 15,2 Gramm 33,5 Gramm 80
Kabeljau                                  17,9 Gramm 0,0 Gramm 0,9 Gramm 80
Couscous                                15,1 Gramm 73,1 Gramm 1,1 Gramm 365
Krabbe                                     18,1 Gramm 0,0 Gramm 0,5 Gramm 80
Eier                                          12,5 Gramm 0,0 Gramm 3,2 Gramm 151
Bocksdorn-Beeren                  12,3 Gramm 57,7 Gramm 0,3 Gramm 285
Schellfisch                              16,4 Gramm 0,0 Gramm 1,2 Gramm 80
Humus                                    7,4 Gramm 9,8 Gramm 26,8 Gramm 310
Lamm                                     19,9 Gramm 0,8 Gramm 3,2 Gramm 115
Hummer                                 26,4 Gramm 3,1 Gramm 1,9 Gramm 143
Milch (Vollfett)                       3,3 Gramm 4,7 Gramm 3,6 Gramm 64
Milch (Mager)                        3,6 g 4,8 g 1,8 g 50
Haferflocken                          11,0 Gramm 60 Gramm 8,0 Gramm 356
Orange                                   1,1 Gramm 8,5 Gramm 0,1 Gramm 39
Pasta                                      12,5 Gramm 73,0 Gramm 1,4 Gramm 355
Erdnussbutter             24,9 Gramm 10,1 Gramm 50,2 Gramm 510
Erbsen                                    5,9 Gramm 9,0 Gramm 0,9 Gramm 70
Pizza                                       11,4 Gramm 28,0 Gramm 11,1 Gramm 260
Schweinefleisch           19,3 Gramm 0,0 Gramm 20,3 Gramm 260
Kartoffeln                    2,1 Gramm 17,2 Gramm 0,2 Gramm 80
Krabben                      17,0 g 0,3 g 0,9 g 80
Kürbis                          1,1 Gramm 7,0 Gramm 0,2 Gramm 586
Quark                         8,9 Gramm 3,6 Gramm 0,2 Gramm 50
Lachsfilets                  21,6 Gramm 0,0 Gramm 14,0 Gramm 215
Sardinen                     21,5 Gramm 0,0 Gramm 9,6 Gramm 172
Wurst                          13,9 Gramm 11,9 Gramm 17,0 Gramm 220
Sojabohnen                 35,9 Gramm 14,8 Gramm 18,6 Gramm 375
Spaghetti                     5,1 Gramm 33,0 Gramm 1,3 Gramm 165
Spinat                          2,8 g 1,5 g 0,8 g 24
Sonnenblumenkerne 23,4 Gramm 18,6 Gramm 47,5 Gramm 600
Tilapiliafilet                24 Gramm 0,0 Gramm 4,0 Gramm 105
Tofu                             12,1 g 0,6 g 6,0 g 105
Thunfisch (aus der Dose)       26,3 Gramm 0,0 Gramm 10,7 Gramm 202
Thunfisch (Steak)        25,6 Gramm 0,0 Gramm 0,5 Gramm 110
Pute                            22,3 Gramm 0,0 Gramm 1,2 Gramm 100
Wildfleisch(Reh)         30,2 Gramm 0,0 Gramm 3,19 Gramm 158
Vollkornbrot                11,0 Gramm 39,1 Gramm 2,2 Gramm 220
Joghurt 4,5 Gramm 6,5 Gramm 11,0 Gramm 145

[1] AIS Sports Nutrition. (2009) Protein. URL: www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets

[2] Maughan, R.J., Shirreffs, S.M. (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119

[3] Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Phillips, S.M. (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-44.

[4] Boirie, Y., Gachon, P., Corny, S., Fauquant, J., Maubois, J.L., Beaufrere, B. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol., 271(6 Pt 1):E1083-91.

[5] Kreider, R.B., Kleiner, S.M. (2000). Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness, 14(6):12-8. OpenURL

[6] Nutrition Center (2014). Link geraadpleegd op: 30-5-2014. URL: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

[7] Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., et al.International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 Sep 26, 4:8. OpenURL

[8] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. american college of sports medicine, american dietetic association, and dietitians of canada. Med Sci Sports Exerc. Dec, 32(12):2130-2145. OpenURL

Was ist der beste Weg, um Fett zu verlieren?

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Leser fragen mich oft, was der beste Weg sei, um Fett zu verbrennen. Ich habe nach der besten  Methode gesucht: Ausdauer, Kraft oder beides?

Um zusammenzufassen: Gewicht zu verlieren erreicht man am besten, indem Sie Ihre Cardio-Sitzungen ausdehnen und/oder weniger essen. Schlanke Körpermasse (d.h. Muskeln) aufzubauen   passt besser zu Stärke-Training. Die beste Option ist die Kombination aus Fettverbrennung und Muskelaufbau. Wenn Sie Fett verbrennen wollen, müssen Sie weniger essen, als das, was Sie  verbrennen (negative Energie). Möchten Sie genau wissen, wie? Lesen Sie weiter.

Warum sind Sie schwerer?

Zunächst einmal ist es wichtig, den Grund zu wissen, warum Sie schwerer sind, als Sie gerne wären. Ihr Körper nutzt und speichert die Energie, die Sie durch Speisen und Getränke zu sich nehmen. Wenn Sie mehr essen und trinken als Sie brauchen, speichert Ihr Körper es in Form von Fett oder Muskelmasse. Abnehmen kann auf verschiedene Arten erfolgen: weniger essen, körperliche Aktivität steigern oder beides. Unten gibt es einen Überblick über die neueste wissenschaftliche Literatur darüber, welche Methode am besten ist.

Ausdauertraining (Cardio)

Ausdauertraining von mehr als 60 Minuten pro Sitzung sind eine sehr effektive Methode, Gewicht zu verlieren. Die Forschung hat erwiesen, dass Menschen mit einer wöchentlichen Cardio-Sitzung [2] in 8 Wochen eineinhalb Kilo verlieren können. Außerdem gibt es wissenschaftliche Beweise, dass übergewichtige Menschen schnell Gewicht verlieren können, wenn sie eine Anzahl von Cardio-Trainingssitzungen pro Woche machen. Ohne Änderung ihrer Ernährungsgewohnheiten konnten die Versuchspersonen 3 Kilo in 30 Wochen verlieren [3]. Die Wirkung ist möglicherweise noch größer, wenn Sie Cardio-Training mit einer gesunden Ernährung und relativ geringer  Energieaufnahme (Essen weniger Kalorien) kombinieren. Ausdauertraining ist daher eine Methode, Gewicht zu verlieren, aber nicht die beste Methode, wenn man sie für sich allein nimmt. Sie können herausfinden, warum das so ist, indem Sie diesen Artikel weiterlesen.

Intensität: Dauer oder Intervall?

Intervall-Training wird oft gebraucht, um die Form zu verbessern, da es weniger Zeit in Anspruch nimmt und hilft, Ihre Form schneller zu verbessern. Aber ist es auch effektiver als Ausdauertraining, Fett zu verbrennen? Beide Methoden haben einen gesunden Nutzen zur Folge, nämlich die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, erhöhte Rate der Verbrennung von Fettsäuren und ein gesünderes Herz-Kreislauf-System [5]. Nach Forschungsergebnissen ist jedoch Intervalltraining effektiver als Ausdauertraining [6]. Ein Intervall-Training ist oft kürzer, so dass die Verbrennung zusätzlicher Kalorien durch ein längeres Ausdauertraining überstimmt wird. Wenn ein Sportler ein Intervall-Training nicht so gründlich wie ein Ausdauertraining durchführt, ist es möglich, dass letztlich bei einem längeren Ausdauertraining mehr Kalorien verbrannt werden.

Es fällt auf, dass die meisten Teilnehmer angezeigt haben, dass ihnen Intervall-Training mehr Spaß gemacht  hat als Ausdauertraining [7]. Wählen Sie die Training-Methode Ihrer Wahl, um Ihre Arbeit einfacher zu machen, Sie werden schließlich mehr Kalorien verbrennen, was zu einem geringeren Fettanteil führt.

Krafttraining

Krafttraining ist nicht der effektivste Weg, um Kalorien zu verbrennen, obwohl es mehrere wichtige Vorteile hat. Wenn man’s richtig macht, können Sie mit Hilfe von Krafttraining Ihre Knochendichte verbessern und mehr Muskelmasse entwickeln [8,9]. Entgegen meiner Erwartungen hat  Krafttraining minimale Auswirkungen auf Gewichtsverlust [11]. Mehrere Studien kommen zu dem  Schluss, dass die Wirkung des Krafttrainings auf Abnehmen eher unbedeutend [12-14] ist. Interessant, da ich immer der Ansicht war, dass Krafttraining der perfekte Weg war, um Gewicht zu verlieren!
Wie ist das möglich?

Krafttraining bewirkt eine Änderung auf die Zusammensetzung Ihres Körpers [14]. Wenn Sie versuchen, Gewicht durch Krafttraining zu verlieren, kann es sein, dass Ihr Gewicht stabil bleibt, da die Steigerung Ihrer Muskelmasse das verlorene Fett ausgleicht. Schließlich ist Krafttraining vorteilhaft, da Ihr Netto Fett niedriger ist und Ihr Körper schlanker aussehen wird.

Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining

Eine aktuelle Studie zeigt, wie lange Cardio-Trainingsübungen (Ausdauer) sehr effektiv für den Fettabbau sind, aber auch zu einem kleinen Verlust von Muskelmasse (fettfreie Körpermasse) führt   [2]. Dies ist nicht die günstigste Option, Ihre Muskelmasse garantiert, dass Ihr Stoffwechsel aufrecht erhalten wird, so dass Sie Ihr Gewicht leicht verlieren oder stabilisieren können. Dies ergibt sich auch aus einer anderen Studie, in der der Schluss gezogen wurde, dass Herz-Kreislauf-Training eine gute Methode ist, um Gewicht zu verlieren [3], aber wenn Sie sich fragen, was  schließlich die gesündeste Methode  ist, verglich diese Forschung eine Gruppe nur mit Cardio-Training, eine Gruppe nur mit Krafttraining und eine Gruppe mit der Kombination beider. Die zweite Gruppe verlor nur eine kleine Menge von Fett, während die letztere, die beide kombiniert, den höchsten Fettabbau hatte und zusätzliche Muskelmasse entwickelte: also eine Win-Win Situation!

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“ Die gesündeste Methode, um Gewicht zu verlieren: verlieren Sie Fett und erhalten oder steigern  Sie Ihre Muskelmasse. „

Natürlich müssen Sie sich nicht in einen Muskelprotz verwandeln, aber ein bisschen mehr Muskeln werden Ihnen helfen, leicht Fett zu verlieren und und schlanker auszusehen.

Dies wird von einer anderen Studie bestätigt, die mit übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde, wobei festgestellt wurde, dass die Kombination von Kraft- und Cardio-Training effektiver ist, als jede der beiden in Isolation [1]. Dies ergibt Sinn, da Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie beides tun. Zwei weitere Forschungsartikel kamen jedoch zu dem Schluss, dass kombiniertes Training nicht zu einem höheren Fettabbau führt als nur Cardio-Training [15, 16]. Jedenfalls führt nach Aussage der Forscher die Kombination beider zu einer besseren Kontrolle der Blutzuckerspiegel und zu einem erhöhten Vorhandensein roter Blutkörperchen typisch für Diabetes vom Typ 2 (was wiederum zu besserer  Ausdauer führt). Diese letzten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Ausdauertraining der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Außerdem zeigten die Forscher, dass Krafttraining eine wichtige Ergänzung oder Ersatz ist, wenn man bedenkt, dass es Ihnen hilft, Ihre fettfreie Körpermasse (Muskeln und Knochen) aufrecht zu erhalten.

“ Wie kann man am besten, Gewicht verlieren? Kraft- und Cardio-Training! Mit dieser Kombination werden Sie Fett verlieren und halten oder Ihre Muskelmasse verbessern. Fragen Sie Ihren Fitness-Trainer, ob er einen Zeitplan hat, der sowohl Fitness als auch Cardio-Übungen enthält. „

Kalorie Einschränkung und Bewegung

Sich eine kalorische Einschränkung aufzuerlegen, in anderen Worten weniger zu essen als Sie benötigen, kann zu erheblichem Gewichtsverlust führen. Eine wissenschaftliche Studie erforschte  die Auswirkungen, die Energieaufnahme unter das zu senken, was Ihr Körper braucht. Die Studie wurde während 12 Wochen mit einer Gruppe von Männern und Frauen durchgeführt. Die Teilnehmer verloren durchschnittlich 10 Kilogramm [3]. Interessant ist, dass Männer im Mittel 2,9 Kilogramm an fettfreie Körpermasse verloren, während Frauen nur 2,2 Kilogramm an fettfreier Masse verloren. Wenn die gleiche Diät von Stärke Training begleitet wird, betrug der Verlust schlanker Körpermasse nur 1,7 Kilogramm. Die Wissenschaftler wiesen darauf hin, dass dieser Unterschied vom extra Wasser und Kalium abhängt, dass Ihr Körper beibehält, wenn Sie trainieren, das Ihre magere Körpermasse besser schützt.

Eine andere Studie zeigt, dass die Verringerung der Kalorienzufuhr der effektivste Weg ist, um Gewicht und Fett zu verlieren. [4] Zusammen damit können Kraft und Ausdauer-Training Gewichtsverlust beschleunigen und eine Menge gesunder Vorteile bringen, wie eine bessere Ausdauer und ein verbessertes Herz-Kreislauf-System.

Kalorienbeschränkung ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren. Beachten Sie, Sie verlieren nicht eine Menge fettfreier Körpermasse, wenn Sie Gewicht verlieren. Achten Sie darauf, genügend Protein zu essen, um Muskelabbau zu vermeiden. Fügen Sie Krafttraining dazu, um sicherzustellen, dass die Muskelmasse intakt bleibt.

Kann ich Fett schnell verbrennen?

Eine negative Energiebilanz wird immer zu Gewichtsverlust führen. Sie sammeln negative Energie, indem Sie weniger essen und trinken und/oder mehr Training machen. Je höher diese negative Energie ist, desto schneller werden Sie Gewicht verlieren. Deshalb, können Sie, wenn Sie wollen,  schnell Fett und Gewicht verlieren … Aber ist das gesund? Wenn Sie das machen, gehen Sie das Risiko ein, Ihrem Körper einige Nährstoffe zu entziehen, die er braucht. Dies ist ein wichtiger Grund, warum ich drastische Kalorienreduktion nicht favorisiere. Außerdem sind die Chancen einen Gewichtsrückfall zu bekommen ebenfalls höher und Sie wollen am Ende nicht bei Ihrem alten Gewicht landen.

Mein Rat: versuchen Sie, eine realistische und gesunde langfristige Planung zu machen, der Sie folgen können. Sie können sich fachliche Beratung von einem professionellen Ernährungsberater, Arzt oder Personal Trainer einholen.

Schlussfolgerung

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie einfach weniger essen als Sie brauchen. Gewichtsverlust wird am besten erreicht mit langen Cardio-Sitzungen und kalorischer Restriktion (weniger essen). Sie werden nicht nur mit Krafttraining schnell Gewicht verlieren. Die Kombination von Kraft- und Cardio-Training ist die gesündeste Option und der beste Weg, um Fett zu verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen. Ich rate meinen Kunden immer dazu, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Allerdings könnte dies ein langsamerer Prozess werden als nur langes Cardio-Training mit Kalorienrestriktion.

Methode Gewichtsverlust (langfristig)   Klinisch signifikante Gewichtsreduzierung
Erhöhte körperliche Aktivität 0-1 kg Wenig bis keine
Cardio-Training 0-2 kg Möglich nur mit langem Cardio-Workout
Gewichtheben Wenig bis keine
Kombination aus Stärke und Cardio 0-2 kg Möglich, aber nur mit langem Cardio-Workout
Kalorienrestriktion und Cardio-Training 9-13 kg Möglich

Zusammenfassung der Empfehlungen für die Gewichtsabnahme:

  • Aufrechterhalten des Gewichts: mindestens 150 Minuten Übungen pro Woche
  • Kleiner Gewichtsverlust: 150-250 Minuten Übungen pro Woche
  • Schwerer Gewichtsverlust: 225 bis 420 Minuten Übungen pro Woche
  • Prävention von Gewichtsrückfall nach Gewichtsverlust: 200-300 Minuten Übungen pro Woche

[1] Park, S. K., Park, J. H., Kwon, Y. C., Kim, H. S., Yoon, M. S., & Park, H. T. (2003). The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 22(3), 129-135.

[2] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 113(12), 1831-1837.

[3] Garrow, J., & Summerbell, C. (1994). Meta-analysis on the effect of exercise on the composition of weight loss. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(7), 516-517.

[4] Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447.

[5] Deighton, K., Barry, R., Connon, C.E., Stensel, D.J. (2013). Appetite, gut hormone and energy in- take responses to low volume sprint interval and traditional endurance exercise. Eur J Appl Physiol; 113 (5): 1147–56.

[6] Maraki, M., Tsofliou, F., Pitsiladis, Y.P., Malkova, D., Mutrie, N., & Higgins, S. (2005). Acute effects of a single exercise class on appetite, energy intake and mood. Is there a time of day ef-fect? Appetite; 45 (3): 272–8.

[7] Sim, A.Y., Wallman, K.E., Fairchild, T.J., & Guelfi, K.J. (2014) High-intensity intermittent exercise at- tenuates ad-libitum energy intake. Int J Obes (Lond); 38 (3): 417–22.

[8] Swift, D.L., Lavie, C.J., Johannsen, N.M., et al. (2013). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention. Circ J.; 77: 281-292.

[9] Winett, R.A., Carpinelli, R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Prev Med. 2001;33:503-513.

[10] Laan, D.J., Leidy, H.J., Lim, E., Campbell, W.W. (2010). Effects and reproducibility of aerobicand resistance exercise on appetite and energy intake in young physically active adults. Appl Physiol Nutr Metab; 35 (6): 842–7.

[11] Church, T.S., Blair, S.N., Cocreham, S., et al. (2010). Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin a1c levels in patients with type 2 diabetes. JAMA, 304: 2253-2262.

[12] King, N.A., Hopkins, M., Caudwell, P., et al. (2008). Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: Identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes.; 32: 177-184.

[13] Bateman, L.A., Slentz, C.A., Willis, L.H., et al. (2011). Comparison of aerobic versus resistance exercise training effects on metabolic syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – STRRIDE-AT/RT). Am J Cardiol. 108: 838-844.

[14] Peterson, M.D., Sen, A., Gordon, P.M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc; 43 (2): 249–58.

[15] Church, T.S., Blair, S.N., Cocreham, S., et al. (2010). Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin a1c levels in patients with type 2 diabetes. JAMA; 304: 2253-2262.

[16] Sigal, R.J., Kenny, G.P., Boulé, N.G., et al. (2007). Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes. Ann Intern Med.147 :357-369.

 

Kniebeugen, Mythos oder Fakt: Knie nie über Zehen

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Jeder, der jemals Kniebeugen gemacht hat, hat sich an die bekannte Regel gehalten „deine Knie dürfen nicht über deine Zehen gehen“. Das ist eine sehr beliebte Theorie, die man unter Sportlern  und Profis hört, aber wie viel davon ist wahr? Ich habe in der Literatur recherchiert, ob man mit den Knien bei Kniebeugen wirklich nicht über die Zehen drüber gehen darf.

Woher kommt diese Regel?

Der Ursprung dieser Aussage geht auf eine Publikation von Dr. Karl Klein im Jahre 1961 zurück. In seiner Publikation erklärte Dr. Klein, dass es in einer Gruppe von Bodybuildern, die Tiefkniebeugen machten, erhöhte Laxitude des vorderen Kreuzbandes gab (Schwäche/Ungleichgewicht des Knies), [1]. Ist das relevant? Ja, bei tiefen Kniebeugen gehen Ihre Knie immer über die Zehen, sonst ist es unmöglich, das Gleichgewicht zu halten. Die Forschung von Dr. Klein wurde in den USA akzeptiert und von Trainern auf professioneller Stufe umgesetzt. Tiefe Kniebeugen wurden in Schulen verboten und nur halbe Kniebeugen waren die Norm [2].

Ein Sportler oder ein Personal-Trainer mit einem kritischen Auge, kann nicht verstehen, dass dies passiert ist. Eine einzelne Studie im Jahr 1961 hätte nicht solch große Auswirkungen auf Sport Beratung haben dürfen. Ich habe andere bekannte Fakten über das Thema untersucht, um zu entdecken, ob diese Regel immer noch gilt oder nicht.

Die meisten Trainer sind keine Wissenschaftler, wenn eine bestimmte Methode zur Regel wird, ist es schwer, sich dagegen zu stemmen. Solch eine einmal aufgenommen Methode zu ändern, nennt man Paradigmenwechsel. Neue Forschungen könnten unsere Wahrnehmung der Welt verändern, so wie die Menschen früher dachten, die Erde sei flach. Die aktuelle Vision der Kniebeuge ist sehr schwer zu ändern, Sie brauchen ausreichenden Beweis, um zu widerlegen, dass es nicht schädlich für Ihre Knie ist, über die Zehen zu gehen und dann müssen Athleten und Sport-Profis davon überzeugt sein.

Sollten Sie Tiefe Kniebeugen machen?

Es hat Untersuchungen gegeben, die der Vision von Dr. Karl Klein widersprechen. Spätere Studien mit vergleichbarer Recherche Einstellung haben keinerlei Beweise gefunden für Auswirkungen in der die Schlaffheit des vorderen Kreuzbandes (Laxheit im Knie) bei Leuten, die tiefe Kniebeugen gemacht haben [3-5].

Man hatte herausgefunden, dass der Druck auf das Knie auf seinem Gipfel (Spitzenwert) in der frühen Knieflexion ist (15 bis 30° Flexion) und dann abzunehmen beginnt [6-8]. Es ist bemerkenswert, wie einige Studien sogar darauf hindeuten, dass tiefe Kniebeugen zu besserer Kniestabilität führen [9, 10].

Bevor Sie diesen Artikel weiter lesen, ist es wichtig, zwei verschiedene mechanische Kräfte zu verstehen, die verwendet werden, um zwei Arten von Kräften, die auf das Knie wirken, zu diskutieren. Diese beiden Kräfte sind Schubspannung und Druckspannung (siehe Bild unten)

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Druckspannung: Diese kann man am einfachsten verstehen, es wird durch Kräfte verursacht, die ein Material komprimieren oder abflachen. Ein Beispiel für diese Kraft ist das, was passiert, wenn man auf einem Ballon steht. Wenn Sie Kraft auf den Ballon ausüben, steigt die Druckspannung auf den Ballon.

Schubspannung: Stress entsteht durch Kräfte, die im Winkel von 90 Grad auf einen Stoff „Zug“ ausüben. Ein Beispiel für diese Kraft ist das, was passiert, wenn Sie das Spiel Jenga spielen, wo Sie immer Blöcke schieben, die unter einander liegen. Sie sollten die Blöcke am Boden des Turms langsam raus schieben oder ziehen. Wenn Sie die Blöcke zu schnell ziehen, ist die Scherkraft zu hoch und der Turm wird fallen.

Untersuchungen zufolge gibt es eine erhöhte Scherspannung an den Knien, wenn diese in der Absenkphase der Hocke über die Zehen gehen [11].

Also, wie geht Ihr Knie damit um?

Sie sollten bedenken, dass die Knie im Alltag auch über die Zehen gleiten, beim Radfahren, eine Treppe steigen oder in die Hocke gehen. Warum sollten Sie dasselbe dann nicht während eines Funktionstrainings machen? Wenn Sie trainieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, ist  diese Belastung auf das Knie nicht eingeschränkt. Sie können an Sprinter denken, die ständig ihre Knie über die Zehen bringen und dabei eine Menge Kraft auf die Knie ausüben.

Oft ist die Ursache für Knieprobleme nicht das Knie selbst, sondern die Hüfte. Schwäche des Gluteus Medius (Gesäßmuskel), wird mit Verlust an Kontrolle und Stabilität an den Beinen verbunden [14]. Ärzte beginnen zum Beispiel die Bedeutung der Stärkung der Hüfte, um Knieproblemen helfen, zu betonen [2].

Es ist auch wahr, dass Athleten, die das Gleichgewicht suchen und ihre Knie nicht über die Zehen bringen wollen, überladen ihren unteren Rücken unnötig mit extra Schubspannung. Dies kann zu  Rückenproblemen führen, was schließlich ein höheres Risiko ist als das von den Knien [11]. Im Bild unten ist dargestellt, wie der trainierende Athlet auf Position A übt und viel weniger Scherspannung in seinem unteren Rücken anwendet, während in Position B die Scherspannung höher ist, um das Gleichgewicht zu halten.

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Schließlich sind Halbkniebeugen ineffizient, um das Gesäß zu trainieren. Um Ihr Gesäß zu stärken,  empfehle ich Ihnen, Ihre vollständige Palette von Bewegungen (tiefe Kniebeugen) auszuüben. Die Gesäßmuskulatur wird nur dann aktiviert, wenn die Hüfte sich auf oder unter der Linie der Knie befindet [12]. Doch nicht jeder kann tief in die Hocke gehen, dies kann an einem nicht fitten Körperbau oder Starrheit liegen. Sie sollten nicht tiefer gehen, wenn Sie die richtige Form (der unteren Rückenkrümmung) beeinträchtigen.

Ist dies die neue Regel? Können Sie Kniebeugen über Ihre Zehen machen?

Einfache Antwort: JA. Es ist nicht wissenschaftlich bewiesen, dass tiefe Kniebeugen wie Halbkniebeugen unsicher sind, und es daher keinen Grund für Sportler mit der richtigen Technik und gesunde Knie gibt, keine tiefe Kniebeugen zu machen! Die verfügbaren Untersuchungen zeigen, dass dieser Mythos entlarvt wurde, Ihre Knie dürfen auf jeden Fall über Ihre Zehen gehen, wie es professionelle Gewichtheber seit Jahren gemacht haben.

Hinweis: wenn es ein deutlich geschwächtes Knie gibt (z.B. Hypermobilitäts-Syndrom, Bänderverletzung im Knie, Meniskus-Verletzungen oder Springerknie) oder wenn die Knie klar bei  diesem Schritt leiden, ist es nicht ratsam, in der Kniebeuge mit den Knien über die Zehen zu gehen. Sollte dies der Fall ist, können Sie eine professionelle Person konsultieren, ob Sie tiefe Kniebeugen oder überhaupt Kniebeugen machen dürfen.

Weitere Diskussion

Die Wirkung auf das Kniegewebe muss noch untersucht werden.

Alle oben genannten Forschung setzte ihren Fokus auf die Nachgiebigkeit von Bändern, insbesondere des vorderen Kreuzbandes, aber es gibt noch mehr Gewebe, das während der Kniebeuge geladen wird. Betrachten Sie nämlich die Wirkung auf Knorpel und Meniskus:

  • Im Gegensatz zu den Bändern, werden die Menisken und deren Knorpel nicht stärker und dicker mit geladenen Wiederholungen.
  • Bis heute gibt es kein Wissen, wie viel Druckfestigkeit für Menisken und Knorpel zu viel ist.
  • Die maximale Kapazität der Menisken und Knorpel ist unbekannt und hängt von der Person ab.
  • Einige Gerüchte gegenüber Kniebeugen beruhen auf einer angenommenen schweren Belastung für die Kniescheiben, jedoch auf Basis neuerer Forschungsergebnisse [15] übt der Bewegungsbereich der Kniescheiben keine Wirkung aus.

Beratung (Advice)

Praktische Tipps für Kniebeugen

  • Machen Sie Kniebeugen über Ihre volle Bewegungsfreiheit, wenn es Ihren Zielen profitiert:
    • Für die meisten Damen, ist der Hintern der Zielbereich, also Damen gehen Sie runter!
    • Zur Verbesserung der sportlichen Leistung wie Sprinten, wo die Knie auf jeden Fall über die Zehen gehen, verwenden Sie einen größeren Bewegungsbereich, ausgerichtet, um zielspezifische Leistung zu verbessern.
  • Halten Sie Ihre Brust und Rücken gerade und in einer Reihe und Ihre Schultern zurück. Möglicherweise müssen Sie Ihre Brust leicht nach vorn bringen, um die Balance zu finden, besonders für tiefe Kniebeugen. Versuchen Sie jedoch, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, um immer Scherspannung auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
  • Eine größere Palette von Bewegung erfordert mehr Flexibilität und eigene Körperbeherrschung. Deshalb ist es empfehlenswert, mit einem Instruktor anfangen zu üben.
  • Im Fall von schwachen Knien oder Knieverletzung, sind tiefe Kniebeugen nicht empfohlen. Jeder Körper hat eine andere Kapazität. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie solche Übungen, die verletzen.

[1] Klein, K. (1961). The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. JAPMR. 15 (1):6 – 11.1961.

[2] Reiman, M.P., Bolgla LA, Loudon JK. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract.; 28(4): 257–268.

[3] Meyers, E. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422.

[4] Steiner, M. (1986), Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14 (1):24–29.

[5] Panariello, R., Backus S, Parker J.  (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773.

[6] Sakane, M., Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, and Fu FH. (1997).  In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. Journal of Orthopaedic Research. 15(2):285 – 293.

[7] Kanamori, A., Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, and Livesay GA. (2000). The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy. 16(6):633–639.

[8] Li, G., Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE.  (2004). Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research. 27(6):699–706.

[9] Chandler, T., Wilson G, and Stone M. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299– 303.

[10] Escamilla, R.F., Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, and Moorman CT. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1,552 – 1,566.

[11] Schoenfeld, B.J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506.

[12] Caterisano A., Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428–432.

[13] Starr, B. (1976). The Strongest Shall Survive: Strength training for football. Pp 39-40. Fredericksburg, Va..

[14] K. L. Hamstra-Wright and K. Huxel Bliven (2012) “Effective exercises for targeting the gluteus medius,” J. Sport. Rehabil, vol. 21, no. 3, pp. 296-300.

[15] Bloomquist, K., Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8): 2133-42.

 

Wie wichtig ist die komplette Bewegungsamplitude?

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Schnellere Stärke und Muskelentwicklung mit kompletter Bewegungsamplitude?

Zusammenfassend: ein Training mit vollem Bewegungsumfang (engl.: Range of Motion, ROM) funktioniert besser zur Entwicklung von Muskelmasse und Kraft in Richtung einer Kraftprobe vollen Bewegungsumfangs. Ein unvollständiger ROM würde für Sie besser funktionieren, wenn es Ihr Ziel ist, besser auf einer bewegungseingeschränkten ROM Leistung zu bringen. Kurz gesagt, die Art und Weise, wie Sie trainieren, gewährleistet bestimmte Ergebnisse (die Genauigkeit des Trainings beeinflusst das Resultat). Daneben ist volles ROM Training am besten für die Entwicklung von Muskelmasse.

Was ist der volle Bewegungsumfang?

Bewegungsumfang (ROM) steht für die Länge des Bewegungsbereichs eines Gelenks oder Muskels. In der Fitness ist ein vollständiger ROM eine vollständige Expansion und Kontraktion bei einer Übung. Zum Beispiel eine Verlängerung und Kontraktion der Bizeps von 0 bis 130 Grad. Ein partieller ROM bedeutet, dass Sie das Erweitern oder die Kontraktion des Muskels früher beenden, also in Bezug auf den Startpunkt 30 oder 60 Grad. Der ROM eines Gelenks wird durch mehrere Faktoren bestimmt, wie:

  • Zusammensetzung und Struktur von verknüpfendem Gewebe wie Sehnen und Bänder
  • Bewegungsfähigkeit des Gelenks
  • Fitness, Alter und Geschlecht.

Die klassische Theorie ist, dass das Maximieren Ihres ROM zu besseren Ergebnissen führt. Ich war persönlich sehr neugierig darauf, ob das wahr ist. Hier ist, was ich herausgefunden habe.

Voller Bewegungsumfang: Funktioniert es besser?

Mehr Muskelmasse mit vollem Bewegungsumfang?

Soweit ich weiß, gab es neun Studien, in denen der Unterschied in der Stärke zwischen Teil- und Voll-ROM getestet wurde. Die Resultate sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Forschung Wirkungen? Was funktioniert besser? Probanden-Profil
Graves[1] Nein Voller ROM Nicht erfahren
Graves[2] Nein Teilweiser ROM Nicht erfahren
Weiss[3] Ja Voller ROM Nicht erfahren
Massey[4] Nein Gleich Nicht erfahren
Massey[5] Ja Voller ROM Freizeitsportler
Pinto[6] Ja Voller ROM Nicht erfahren
Hartman[7] Ja Beide Wenig Erfahrung
Bloomquist[8] Ja Beide Wenig Erfahrung
Macmahon[9] Ja Voller ROM Nicht erfahren

Die Forschungen von Graves et al [1] wurden an einer Gruppe von 28 Männern und 31 Frauen unternommen. Die Schlussfolgerung war, dass es keinen Unterschied zwischen teilweisem und vollem ROM (Bewegungsamplitude) gibt auf Knee Thrust Fitnessübungen. Drei Jahre später führte die gleiche Arbeitsgruppe eine ähnliche Studie durch. Dieses Mal haben sie sich die Kraft beim Beinstrecken angeschaut [2]. Diese zweite Studie zeigte, dass die Gruppe, die mit partiellen ROM trainierte, nach 12 Wochen etwas stärker war als die Gruppe, die mit vollem ROM trainierte, der Unterschied war jedoch nicht bedeutsam. Acht Jahre später untersuchte eine neue Studie den Unterschied zwischen einer tiefen (Vollen ROM) und einer nicht-tiefen (teilweisen ROM) Kniebeuge (Squat) auf einer Smith-Machine (Multipresse) [3]. Die Studie stellte fest, dass eine tiefe Kniebeuge (Squat) für eine volle 1 RM Kraftprobe besser funktioniert. Darüber hinaus hatte die Gruppe, die volles ROM trainierte auch bessere Ergebnisse bei einer Kniebeugen Stärke-Studie als diejenigen, die nur 9 Wochen lang die Halb-Kniebeugen trainierten.

Die erste Forschung von Massey im Jahr 2004 konzentrierte sich auf die Differenz zwischen Vollem ROM Bankdrücken, teilweisem ROM Bankdrücken und die Kombination von beiden. Nach zehn Wochen wurden alle drei Gruppen stärker in einer 1 RM Stärke. Die Schlussfolgerung war, dass es zwischen Vollem ROM, partiellem ROM oder eine Kombination von beiden keinen Unterschied in Stärke zu geben schien. [4] Im Jahr 2005 studierte Massey noch einmal den Unterschied zwischen Vollem und Partiellem ROM Bankdrücken. Dieses Mal war das Ergebnis, dass nach 10 Wochen, die Gruppe von Probanden, die volles ROM trainierte, besser in vollem ROM [5] Bankdrücken war. Es ist bemerkenswert, dass ein Jahr später ein Unterschied festgestellt wurde. Ein Faktor, der die Ergebnisse beeinflussen könnte, ist, dass die Probanden der späteren Studie Frauen waren, ohne Erfahrung mit der Brustpresse.

Sieben Jahre später zeigte eine neue Studie, dass eine Gruppe von nicht-erfahrenen Kraftsportlern bessere Ergebnisse auf 1RM Scottcurls hatten nach zehn Wochen Vollem ROM im Vergleich zu denen, die teilweises ROM [6] trainierten. Im gleichen Jahr hat Hartmann et al sich die Differenz zwischen vollen Kniebeugen und Kniebeugen Quartal Trainingseinheiten in einer Smith-Maschine [7] angeschaut. Die Prüfung der Ergebnisse zeigen, dass die Gruppe, die das Training in vollem ROM absolvieren, bei Kniebeugen besser abschneiden als auf auf 1RM Tests. Die Gruppe, die speziell Viertelkniebeugen trainierte, war im Viertelkniebeuge-Test vergleichsweise besser. Im Jahr 2013 hat eine Gruppe von Forschern eine neue Studie über die Differenz zwischen Teil ROM und Voll ROM Kniebeuge durchgeführt. Es stellte sich heraus, dass im Vergleich mit partiellen ROM, Voll ROM Training bessere Leistung erbrachte bei Sprung-Stärke und maximaler Stärke. Teilweises ROM zeigte bessere Ergebnisse bei partiellen ROM Stärke Studien. Diese Regel gilt auch für die Gruppe mit Voll ROM, sie erwiesen sich als stärker bei vollen Kniebeugen. Gleiche Ergebnisse entstanden bei einer Studie mit 26 Freizeitsportlern. Nach sechs Wochen Kniebeugen, Beinpresse und Beinverlängerung Training war die Gruppe mit vollem ROM stärker als das Gruppentraining mit partiellem ROM [9].

Wenn ich mir die Forschung oben anschaue, scheint es mir, dass spezifisches Training für eine bestimmte Bewegung besser funktioniert. In anderen Worten, wenn Sie auf Volles ROM trainieren, werden Sie stärker, die ganze Bewegung gründlicher. Trainieren Sie Ihr partielles ROM und Sie werden schneller stärker in der partiellen ROM, an der Sie gearbeitet haben.

Mehr Muskelaufbau mit vollem ROM

Was mich angeht ist wenig Forschung unternommen worden über die Wirkung des ROM in der Entwicklung von Muskelmasse. Es gibt zwei bekannte Studien, die beweisen, dass Volles ROM viel effektiver für die Entwicklung von Muskelmasse ist als partielles ROM. Die erste Studie zeigte, dass die Gruppe von Sportlern, die volle ROM trainierten, nach 10 Wochen eine doppelte Muskeldicke entwickelten im Vergleich zu der Gruppe von Sportlern mit halbem, partiellem ROM [6]. Die Forscher sagten aber auch aus, dass dies eine Erklärung sein könnte für die sich ergebende Leistungsdifferenz zwischen dem halben und einem vollen ROM in Bezug den oben genannten Artikel. Die zweite Studie hat auch obenstehendes erwähnt, und sagt aus , dass tiefe Kniebeugen zu mehr fettfreier Körpermasse führen im Vergleich zum partiellen ROM Training[8].

Diese Untersuchungen wurden an einer kleinen Gruppe von Sportlern vorgenommen an einer bestimmten Muskelgruppe. Daher ist es nicht empfehlenswert, sich vollständig ihren Schlussfolgerungen auszusetzen. Alles deutet auf volles ROM als bessere Wahl, um Muskelmasse zu entwickeln, aber weitere Forschung ist erforderlich, um diese Aussagen zu bestätigen.

Vorteile und Nachteile von Vollem ROM

  • Als Vorteil des vollständigen ROM wird der Muskel mehr gedehnt und das Gewicht befindet sich weiter von der Mitte der Bewegung. Als Folge brauchen Sie mehr Kraft und Zeit, um es zurück zu bewegen. Betrachtet man dies, scheint es sehr wahrscheinlich, dass Sie stärker werden.
  • Ein Nachteil ist, dass Volles ROM vielleicht nicht eine Option für alle ist. Nicht jedermanns Muskeln kann damit umgehen und nicht jeder ist so geschmeidig.
  • Beachten Sie, dass Volles ROM zu schlechterer Leistung führen kann. Denken Sie an die Kniebeugen, wo viele Menschen zu tief gehen, und dabei ihren Rücken beugen.

Vorteile und Nachteile von Partiellem ROM

  • Ein Vorteil des partiellen ROM ist, dass Sie mehr Gewicht heben können, um den Muskeln zu helfen, sich an eine schwerere Last zu gewöhnen.
  • Außerdem ist eine Ausbildung mit partiellen ROM dazu geeignet, eine neue Übung zu lernen. Zum Beispiel, wenn Sie zu Beginn an halben Kniebeugen arbeiten.
  • Für die Rehabilitation ist ein teilweises ROM die perfekte Wahl. Bei der Wiederherstellung von einer Verletzung verlieren Sie oft häufig eine Menge Muskelmasse [6]. Dies gilt auch für ältere Menschen, wenn sie lernen wollen, wie man zum Beispiel Kniebeugen macht, aber sie sind nicht flexibel genug dafür, richtig runter zu gehen.
  • Der Nachteil eines unvollständigen ROM ist, dass Sie Ihre Muskeln weniger strecken und damit die Effekte der exzentrischen Phase während des Trainings begrenzt ist. Die exzentrische Phase ist von wichtiger Bedeutung bei der Entwicklung von Muskelkraft und Muskelmasse.
  • Beachten Sie, dass Volles ROM nicht für jede Sportart relevant ist [6]. Für einen Marathonläufer zum Beispiel, ist es nicht wichtig, vollständige ROM Kniebeugen zu trainieren, da die Explosionsfähigkeit der gesamten Bewegung keinen Einfluss auf seine Leistung hat.

Fazit

  • Wenn Sie auf Vollem ROM trainieren, werden Sie die gesamte Bewegung hindurch stärker. Trainieren Sie Ihr halbes ROM und Sie werden schneller stärker auf dieser partiellen ROM.
  • Forschung zeigt auf Voll ROM als bessere Wahl für die Entwicklung von Muskelmasse. Obwohl das die Feststellung von nur zwei Studien ist und daher müssen wir vorsichtig mit dem Geltungsbereich der Schlussfolgerungen sein.
  • Gelegentliches Training mit partiellem ROM könnte von Vorteil sein, wenn man in Betracht zieht, dass Sie mit mehr Gewicht trainieren können. Als Beispiel gibt es spezielle Übungen für Powerlifter, wo Sie schwere Kniebeugen oder Bankdrücken mit partiellem ROM trainieren. Dies ermöglicht es, Ihre Grenzwerte zu brechen und hilft Ihnen schließlich, immer stärker zu werden.

References:

  1. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, & Leggett, SH (1989). Specificity or limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21 (1), 84-89.
  2. Graves, JE, Pollock, ML, Leggett, SH Carpenter, DM, Fix, CK, & Fulton, MN (1992).Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24 (1), 128-133.
  3. Weiss, LW, et al (2000). Comparative Effects of Deep vs. Shallow-Leg Squat and Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (3), 241-247.
  4. Massey, CD, Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, JT (2004). An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained people. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 18 (3), 518-521.
  5. Massey, CD, Vincent, J., Maneval, M., & Johnson, JT (2005). Influence of range of motion in resistance training in women:. Early phase adaptations Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19 (2), 409-411.
  6. Pinto, RS Gomes, N., Radaelli, R., botton, CE, Brown, LE, & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26 (8), 2140-2145.
  7. Hartmann, H., Wirth, K., Klussmann, M., DALIC, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of depth squatting on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26 (12) 3243-3261.
  8. Bloomquist, K., Langberg, H. Karlsen, S., Mads Overgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavyload squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113 (8), 2133-2142.
  9. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A., Winwood, K., & Onambele, GL (2014). Impact of range of motion constantly ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28 (1), 245-255.

 

Was ist das Beste – Fitness-Training morgens oder abends?

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Ich habe mich immer gefragt, was die beste Zeit fürs Trainieren ist. Fitness-Training am Morgen oder am Abend hat einen großen Einfluss auf die Auswirkungen und die Dauer der Erholung für den Rest des Tages. Hier steht, was ich an Vorteilen und Nachteilen beider Optionen herausgefunden habe.

Wann gehe ich zum Fitness-Training?

Dies ist eine schwierige Frage, da die Antwort sich je nach Person unterscheidet. Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Leistung im Laufe des Tages beeinflussen. Ihre innere Uhr ist einer davon, da sie Einfluss auf die Hormone und diese wiederum Einfluss auf Ihre Leistung hat.

Viele Leute haben einen 9 bis 5 Rhythmus, für sie funktioniert Fitness-Training nach dem Abendessen normalerweise am besten. Andere Leute üben gern Sport vor der Arbeit aus. Sie sehen unten eine Übersicht über die verschiedenen Faktoren, die in beiden Fällen Ihre Leistung beeinflussen.

Innere Uhr

Man hört Leute oft sagen, dass sie keine Morgenperson sind. Und natürlich kann dies durchaus wahr sein. Menschen haben unterschiedliche Rhythmen und daher bringt nicht jeder den ganzen Tag über die gleiche Leistung [1]. Diese Unterschiede hängen eng mit der Freisetzung von Hormonen und den elektrischen Impulsen im Gehirn zusammen. Das Hormon Melatonin ist ein gutes Beispiel dafür. Außerdem wirkt sich auch die Menge an Sonnenlicht auf Ihren Rhythmus aus.

Jetzt, da Sie ein paar Sachen über die interne Uhr wissen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie hat das überhaupt Einfluss auf mein Fitness-Training. Sie können Ihre innere Uhr tatsächlich manipulieren, indem Sie früher oder später schlafen gehen. Sie könnten zum Beispiel, Ihren Rhythmus zurücksetzen,indem Sie früh aufstehen und gleich nach dem Frühstück Fitness-Training machen. Das ist nicht jedermanns Sache, aber Sie werden sich nach einer Weile daran gewöhnen.

Fitnesstraining am Morgen

Ok, es ist ein wenig früher als üblich. Die meisten Menschen schlafen noch oder kommen gerade aus einer Bar gekrochen. Aber das ist ein Vorteil für Sie. Am Morgen ist es im Fitnesscenter tatsächlich schön und ruhig. Auch das Bankdrücken hat am Montagmorgen keine langen Schlangen! Außerdem wird Ihr Training effizienter sein, da es keine Ablenkungen gibt. Wie das Fitness-Modell Greg Plitt meint:

„Nichts ist so motivierend für Sie, als mit dem Training fertig zu sein, wenn andere erst noch in den Tag starten.“

Er hat ein Argument; Sie beginnen den Tag mit einem der wichtigsten Meilensteine. Jetzt brauchen Sie während Ihrer Arbeit, Studium oder was immer Sie für einen Beruf ausüben, keine Gedanken mehr darum machen.

Was Ihre körperliche Ertüchtigung angeht, ein frühes Fitness-Training kann in einigen Fällen vorteilhaft sein. Durch das Training am Morgen steigt Ihr Stoffwechsel für den Rest des Tages und steigert somit Ihren Kalorienverbrauch. Außerdem garantiert leichtes Cardio vor dem Frühstück einen höheren Körperfettverlust aufgrund Ihres geringeren Insulinspiegels [1]. Nach Ihrem morgendlichen Training können Sie Ihre Reserven sofort auffüllen und Ihre Muskeln wiederherstellen. Wenn Sie eine Diät mit wenig Kohlenhydraten mögen, ist die Morgengymnastik die perfekte Wahl für Sie. Sie brauchen keine überschüssige Energie später am Tag, jedenfalls nicht für ein Training. Darüber hinaus sind Ihre Testosteronwerte morgens am höchsten, das ist ein Plus für Ihr Krafttraining. Testosteron ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung und Stärkung der Muskeln [4] spielt.

Für die Stärke bei Anfängern kann Sport am Morgen ideal sein für das Erlernen neuer Übungen, wenn Sie mit einem neuen Zeitplan anfangen wollen und Sie haben noch nicht alle Übungen beherrscht, dann kann morgens die beste Option für Sie sein. Viele Frauen entschließen sich für Fitness-Training am Morgen, wenn es weniger Zuschauer gibt und fühlen sich so vielleicht wohler, zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen.

Fitnesstraining am Abend

Es gibt nicht nur Vorteile für das morgendliche Fitnesstraining, es gibt auch eine Menge über das Abendtraining zu sagen. Neben dem „Anti-Stress-Effekt“ nach einem langen Arbeitstag oder Studium, besteht der große Vorteil des Abendtrainings, dass Ihr Körper am späten Nachmittag / Abend auf seinem Höhepunkt ist [3]. Das heißt, Sie sind in der Tat stärker als morgens. Die Ergebnisse einer Studie der University of Southern Mississippi ergab, dass Probanden, die Fitness-Training am Abend ausgeübt hatten (45 Minuten Krafttraining und 45 Minuten Cardio), 3% mehr Muskeln gewannen und 4% mehr Fett verloren, als diejenigen, die die gleiche Routine am Morgen ausübten. Die Forscher konnten über die genaue Ursache keine konkreten Schlussfolgerungen ziehen, aber sie vermuteten, dass es mit der Extrastärke zusammenhängt, die Ihr Körper am Abend hat. Ihre Toleranz gegenüber Schmerzen steigt auch am Abend / Nachmittag, was hilft, Ihr Leistungs-Plateaus aufzuspalten.

Körpertemperatur

Sportliche Leistung hängt direkt mit der Körpertemperatur zusammen. Wenn Sie aufwärmen, wird Ihre Leistung besser sein. Unsere Körpertemperatur ist am Abend höher als am Morgen, deshalb finden es viele Leute leichter, Fitness-Training am Abend auszuüben [3]. Außerdem erfahren viele Leute am Ende des Nachmittags einen Durchhänger. Während dieses Durchhängers ist es schwierig, Fitness-Training zu machen, aber es kann Ihnen auch den Energie-Kick geben, den Sie benötigen. Die beste Zeit für das Training hängt nicht nur von Ihrem Körper oder Ihrer inneren Uhr ab. Weitere wichtige Faktoren sind die Art von Übung und Ihr Alter und Gesundheitszustand. Abgesehen davon, wenn der Morgen viel kälter ist, könnte es klug sein, Fitness-Training am Abend durchzuführen. Es ist viel einfacher, in einen Rhythmus zu kommen und Sie senken Ihre Chancen, sich zu verletzen.

Alter, Gesundheit und Sex

Eine andere Studie hat gezeigt, dass ältere Menschen früher am Tag mehr Leistung bringen [3]. Der Grund dafür könnte sein, dass ältere Menschen normalerweise früher aufstehen und einen anderen Rhythmus als jüngere Menschen haben. Darüber hinaus wirkt sich der Menstruationszyklus oder ein Jetlag auch auf Ihren Rhythmus und damit auf Ihre Leistung aus.

Hormone: Testosteron und Cortisol

Für Krafttraining, das Entwicklung von Muskelmasse zum Ziel hat, ist das am meisten Nutzen bringende, in den Abendstunden zu trainieren. Die Balance zwischen Cortisol und Testosteron ist in den Abendstunden am günstigsten [4]. Die Menge an Cortisol im Körper ist während der Nachtzeit niedriger. Cortisol reguliert den Blutzuckerspiegel und die Energiespiegel durch den Abbau von Muskelzellen. Dieser Vorgang wird als Katabolismus bezeichnet. Testosteron macht das Gegenteil, es unterstützt den Prozess, Proteine umzuwandeln, um Muskeln aufzubauen. Dieser Vorgang wird auch als Anabolismus bezeichnet. Cortisolspiegel sind morgens am höchsten und nimmt während des Tages ab. Testosteron ist auch morgens am höchsten, aber nimmt in einem langsameren Verhältnis ab. Folglich ist die Menge an Testosteron am Abend höher ist als die Menge an Cortisol, das ist ein Argument für Abend-Training, speziell für den Muskelaufbau.

Vorbereitung für einen Wettbewerb

Wenn Sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten, sollten Sie sich den Wettkampfplan anschauen und Ihr Training daran anpassen. Wenn Sie gewöhnt sind, morgens zu trainieren, aber der Wettbewerb findet während des Tages statt, könnten Sie Mühe haben, die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Ihr Körper ist an solche Bemühungen früh am Tag nicht gewöhnt. Versuchen Sie, einige Trainings zur gleichen Zeit zu planen, wie Ihr Wettbewerb läuft.

Football Players bringen bessere Leistung am Abend

Die Forschung hat gezeigt, dass Fußballspieler bessere Ergebnisse bei Reaktionszeiten, Flexibilität, Aufrechterhaltung und Dribblings haben [5]. Die Probanden führten die Übungen an vier verschiedenen Zeiten durch. Als Ergebnis stellte sich heraus, dass die Probanden die schlechteste Leistung zwischen 16.00 oder 20.00 Uhr erbracht hatten und von 8.00 bis 00.00 die beste. Die Untersuchungen ergaben, dass die optimale Trainingszeit für Fußballer im Bereich von 16.00 bis 20.00 Uhr liegt.

Wichtige Fakten bei Ihrem Training am Morgen zu berücksichtigen:

• Üben Sie Ihr Cardio-Training am Morgen aus. Gehen Sie Joggen, Laufen oder machen jede andere Art von Herz-Kreislauf-Aktivität. Es ist angenehmer als Krafttraining.
• Lenken Sie Aufmerksamkeit auf Ihr Aufwärmen! Speziell am Morgen ist es wichtig, damit anzufangen, Ihren Körper aufzuwärmen .
• Einige Leute haben Probleme, morgens Training zu machen. Es könnte daran liegen, dass Ihr Blutzucker immer noch langsam ist.
• Um Muskelabbau zu verhindern, stellen Sie sicher, Sie essen wenigstens 30 Minuten vor dem Start etwas.

Wichtige Fakten für Ihr Training am Abend zu berücksichtigen:

• Am Abend werden Sie eine bessere Leistung bringen, was Beweglichkeit und Kraft angeht.
• Wenn Sie zu spät Sport machen, kann es schwierig werden, Ihre Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen. Außerdem kann eine späte Sitzung Ihre Schlafmuster ändern.
• Das Beste ist es, beide Trainingszeiten zum Beispiel ein Cardio-Training am Morgen und ein Krafttraining am Abend zu kombinieren.

Fazit

Am Ende sollten Sie tun, womit Sie sich wohler fühlen und was zu Ihrem Lebensstil besser passt. Die beste Zeit für Sie Fitness-Training durchzuführen, wird nicht nur durch Ihre Körpertemperatur oder Ihre innere Uhr bestimmt. Viel wichtiger ist die Art von Übung, Ihr Alter und Ihr Gesundheitszustand. Nicht jeder ist ein Morgenmensch und nicht jeder ist eine Nachteule. Für Anfänger im Bodybuilding ist der Rhythmus jedoch sehr wichtig. Sie kommen um einige Trainings—Routinen nicht herum. Wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, wird Training schließlich zu einem Teil Ihres Lebens geworden sein. Sowohl der Morgen als auch der Abend hat Vorteile. Ich persönlich bevorzuge es, am Morgen zu trainieren.

Information über Fett Prozentsatz

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Ein niedrigerer Prozentsatz an Fett macht Ihre Muskeln besser sichtbar. Lesen Sie hier, wie Sie Körperfett messen können und was in Bezug auf Fett als gesund gilt. Ein niedrigerer Fettanteil macht Ihre Muskeln sichtbarer. Lesen Sie hier, wie Sie Körperfett messen können und was gesundes Fett ist.

Gesundes Fett

Ein gesunder Prozentsatz an Fett für Männer zwischen 18 und 30 Jahren liegt im Bereich von 8 bis 17 Prozent. Für Frauen in diesem Alter liegt er zwischen 18 und 25. Der Körperfettanteil kann nicht nur kosmetische Wirkung haben, sondern hat auch wichtige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Übermäßiges Körperfett erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes. [1]

Ein Mann mit einem Fettanteil von über 17 Prozent hat vergleichsweise deutlich niedrigere Testosteronspiegel (Testosteron ist ein Hormon, wesentlich für den Muskelstoffwechsel) als ein schlanker Mann [2].

Frauen mit einem Fettanteil unter 18 Prozent könnten Probleme mit der Fruchtbarkeit und mit der Widerstandsfähigkeit haben. Beachten Sie, dass diese Daten Durchschnittswerte sind, die aus epidemiologischen Studien extrahiert wurden und folglich als Faustregeln angesehen werden sollten und nicht als absolute unumstößliche Standards.

Wie wird Fett verteilt?

Fett ist bei Frauen anders verteilt als bei Männern. Bei Frauen sammelt sich das Fett nicht am Bauch an, hoffentlich, sondern vielmehr an den Hüften, Beinen und Po. Bei Frauen ist eine normale Menge Fettanteil an Hüften und Beinen hilfreich für Widerstand. Männer neigen dagegen, Fett um ihren Bauch anzusammeln. Bauchfett bei Männern und Frauen verursacht Insulinresistenz (Fettanteile von etwa 20% bei Männern bedeutet buchstäblich einen Bauch zu haben), da es die Menge der schädlichen Hormone begünstigt.

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Messen des Fettanteils des Körpers

Sie können Ihr Körperfett mit einer Hautfaltenlehre (auch Caliper) oder mit einer speziellen Skala (Elektrodiagnose, wird in modernen Fitness-Zentren verwendet), die Körperfett auf der Grundlage der Tatsache misst, dass die Muskeln mehr Wasser als Fett enthalten und daher Strom besser lädt. Bei diesem Verfahren wird in beiden Knöcheln ein elektrischer Impuls angelegt und zu den Handgelenken gesendet. Das Timing des Signals wird mit Hilfe der leitenden Eigenschaften von Muskel- und Fettgewebe analysiert. Gelegentlich wird ein spezielles Bad verwendet, um Fett für die wissenschaftliche Forschung zu messen, in Krankenhäusern gibt es spezialisierte Scanner und schließlich können Sie Fett auch mit Ultraschallwellen messen. Der Hautfalten Caliper ist die häufigste und einfache Methode und kann ziemlich genaue Schätzungen machen.

Die Faustregel für Männer ist, dass Ihr Waschbrettbauch um einen Fettanteil von 12 Prozent sichtbar wird und ‚Schwimmringe‘ verschwinden meist bei Fettanteilen unter 17 Prozent. Standardwerte für Frauen und Männer sind unten aufgelistet.

Fett Prozentanteile

Frauen Männer
Untere Grenze 10-12% 2-4%
Sportlich 14-20% 6-13%
Gesund 21-24% 14-17%
Durchschnitt 25-31% 18-25%
Übergewichtig/Fettleibig 32% plus 25% plus

Gemessen mit einem Hautfalten-Caliper oder Plicometer

Wenn Sie vorhaben, Ihren Körperfettanteil mit einer Hautfaltenlehre zu messen, ist es wichtig, dass es eine Genauigkeit von Millimetern hat. Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie die korrekte Messungen vornehmen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Spezialisten in einem Ernährungs- oder Fitness-Center. Es ist wichtig, dass Sie an der richtigen Stelle zupacken und dass Sie nur die Haut und das Fett nehmen und nicht die darunter liegenden Muskeln.

Stellen, wo gemessen wird.

Huidplooimeting

  • Bizeps. vordere Mitte Ihres Armes.
  • Trizeps. Das hintere Zentrum Ihres Armes
  • Subscapularis Falte. unter Ihrem Schulterblatt
  • Gerade Bauchdeckenstraffung. gerade oberhalb des Oberschenkels

Addieren Sie die vier Messungen und überprüfen Sie die entsprechenden Werte in den folgenden Tabellen.

Korrespondenztabelle Männer Prozentanteil Fett

Altersgruppe
Dicke 17-19 20-29 30-39 40-49 50+
10mm 0.41 0.04 5.05 3.30 2.63
12mm 2.46 2.1 6.86 5.61 5.20
14mm 4.21 3.85 8.40 7.58 7.39
16mm 5.74 5.38 9.74 9.31 9.31
18mm 7.10 6.74 10.93 10.84 11.02
20mm 8.32 7.96 12.00 12.22 12.55
22mm 9.43 9.07 12.98 13.47 13.95
24mm 10.45 10.09 13.87 14.62 15.23
26mm 11.39 11.03 14.69 15.68 16.42
28mm 12.26 11.91 15.46 16.67 17.53
30mm 13.07 12.73 16.17 17.60 18.56
32mm 13.84 13.49 16.84 18.47 19.53
34mm 14.56 14.22 17.47 19.28 20.44
36mm 15.25 14.90 18.07 20.06 21.31
38mm 15.89 15.55 18.63 20.79 22.13
40mm 16.51 16.17 19.17 21.49 22.92
42mm 17.10 16.76 19.69 22.16 23.66
44mm 17.66 17.32 20.18 22.80 24.38
46mm 18.20 17.86 20.65 23.41 25.06
48mm 18.71 18.37 21.10 24.00 25.72
50mm 19.21 18.87 21.53 24.56 26.35
52mm 19.69 19.35 21.95 25.10 26.96
54mm 20.15 19.81 22.35 25.63 27.55
56mm 20.59 20.26 20.73 26.13 28.11
58mm 21.02 20.69 23.11 26.62 28.66
60mm 21.44 21.11 23.47 27.09 29.20
62mm 21.84 21.51 23.82 27.55 29.71
64mm 22.23 21.90 24.16 28.00 30.21
66mm 22.61 22.28 24.49 28.43 30.70
68mm 22.98 22.65 24.81 28.85 31.17
70mm 23.34 23.01 25.13 29.26 31.63
72mm 23.69 23.36 25.43 29.66 32.07
74mm 24.03 23.70 25.73 30.04 32.51
76mm 24.36 24.03 26.01 30.42 32.93
78mm 24.68 24.36 26.30 30.79 33.35
80mm 25.00 24.67 26.57 31.15 33.75

Korrespondenztabelle Frauen Prozentanteil Fett

 Age Group
Thickness 17-19 20-29 30-39 40-49 50+
10mm 5.34 4.88 8.72 11.71 12.88
12mm 7.60 7.27 10.85 13.81 15.10
14mm 9.53 9.30 12.68 15.59 16.99
16mm 11.21 11.08 14.27 17.15 18.65
18mm 12.71 12.66 15.68 18.54 20.11
20mm 14.05 14.08 16.95 19.78 21.44
22mm 15.28 15.36 18.10 20.92 22.64
24mm 16.40 16.57 19.16 21.95 23.74
26mm 17.44 17.67 20.14 22.91 24.76
28mm 18.40 18.69 21.05 23.80 25.71
30mm 19.30 19.64 21.90 24.64 26.59
32mm 20.15 20.54 22.70 25.42 27.42
34mm 20.95 21.39 23.45 26.16 28.21
36mm 21.71 22.19 24.16 26.85 28.95
38mm 22.42 22.95 24.84 27.51 29.65
40mm 23.10 23.67 25.48 28.14 30.32
42mm 23.76 24.36 26.09 28.74 30.96
44mm 24.38 25.02 26.68 29.32 31.57
46mm 24.97 25.65 27.24 29.87 32.15
48mm 25.54 26.26 27.78 30.39 32.71
50mm 26.09 26.84 28.30 30.90 33.25
52mm 26.62 27.40 28.79 31.39 33.77
54mm 27.13 27.94 29.27 31.86 34.27
56mm 27.63 28. 7 29.74 32.31 34.75
58mm 28.10 28.97 30.19 32.75 35.22
60mm 28.57 29.46 30.62 33.17 35.67
62mm 29.01 29.94 31.04 33.58 36.11
64mm 29.45 30.40 31.45 33.98 36.53
66mm 29.87 30.84 31.84 34.37 36.95
68mm 30.28 31.28 32.23 34.75 37.35
70mm 30.67 31.70 32.60 35.11 37.74
72mm 31.06 32.11 32.97 35.47 38.12
74mm 31.44 32.51 33.32 35.82 38.49
76mm 31.81 32.91 33.67 36.15 38.85
78mm 32.17 33.29 34.00 36.48 39.20
80mm 32.52 33.66 34.33 36.81 39.54

References:

[1] Frank, B., H.u., Joann, E. Manson, W.C. Willett. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr. 20 (1):5-19

[2]Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled ByThe Same Genes. ScienceDaily. Retrieved August 9, 2013, from http://www.sciencedaily.com­/releases/2008/08/080805075620.htm

 

Was macht ein gutes Aufwärmen aus?

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Das Aufwärmen ist unserer Meinung nach der wichtigste Teil des Trainings. Ein richtiges Aufwärmen erleichtert Ihr Training und senkt Ihre Chancen sich lästige Verletzungen zuzuziehen. Tja, wie wissen Sie, wann Sie mit Ihrem Pre-Workout fertig sind? Lesen Sie hier, was meiner Meinung nach ein gutes Aufwärmen ist.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

  • Es regt die Durchblutung an und bringt mehr Blut zu den Muskeln. Das macht sie weniger anfällig als kalte und steife Muskeln und verhindert so Verletzungen.
  • Hilft die physiologischen Prozesse zu beschleunigen, es wird für Ihren Körper einfacher, den notwendigen Sauerstoff und Energie zu transportieren. Als Folge davon produzieren Sie auch weniger Abfall und haben weniger Muskelschmerzen.
  • Es erhöht die Leitfähigkeit Ihres Nervensystems, Sie können dies an Ihrer Reaktionsfähigkeit merken. Dies liegt auch an der Erhöhung der Freisetzung von Adrenalin, was die Herzfrequenz und Wachheit steigert.
  • Ihr Geist konzentriert sich und wird für Ihr Training bereit. Indem Sie ein sportspezifisches Aufwärmen durchführen, können Sie sich für bestimmte Bewegungen vorbereiten. Es ist ratsam, mit Weisheit an Ihr Aufwärmen heran zu gehen!
  • Außerdem wird Ihr Blut mit Sauerstoff angereichert, wobei sich seine Temperatur und Viskosität senkt. Dies macht es einfacher, es schnell durch Ihren Körper zu pumpen und Sie werden in der Lage sein, Bewegungen länger zu halten.

Aufwärmen für Anfänger

In vielen Fitness-Studios, raten Trainer oft zu einem Aufwärmen des Körpers mit zehn Minuten Crosstrainer oder Laufband. Es steigert die Herzfrequenz und erwärmt Ihre Muskeln. Dies ist tatsächlich ein gutes Aufwärmen, es reduziert die Risiken, sich zu verletzen, da Sie Fitness-Training nicht mit kalten und steifen Muskeln machen. Mein persönlicher Rat für Anfänger ist es, immer mit dem Crosstrainer oder Rudergerät zu beginnen. Ich ziehe diese vor, da Sie so Ihren ganzen Körper aufwärmen können, im Gegensatz zum Fahrrad oder dem Laufband.

Aufwärmen für erfahrene Athleten

1. Schaumstoffrolle / Massage

Walzen mit einer Schaumstoffrolle oder eine professionelle Massage beseitigt die Knoten in den Muskeln und entspannt die Muskeln. Dies erhöht den Bewegungsbereich oder die Bewegungsfähigkeit der Muskeln, was Ihre Bewegungen erleichtert.

2. Statisches Dehnen

Durch das Dehnen Ihrer Muskeln, erwärmen Sie sie nicht nur, sondern bereiten sie für ein hartes Training vor. Tatsächlich gibt es einige Ähnlichkeiten zwischen Dehnung und einer Fitness-Übung, in beiden Fällen strecken und beschäftigen Sie die exzentrische Phase des Muskels. In der Vergangenheit war die Idee populär, dass das Strecken schlecht für die Leistung war. Es ist seltsam, da es nie Beweise gab, die diese Annahme unterstützten. Dehnen Sie Ihre ganzen Körper: Hände, Brust, Trizeps usw. Alle Ihre Muskeln sollen warm werden.

3. Dynamisches Aufwärmen

Am Schluss stellen Sie sicher, dass Ihr Körper sich richtig erwärmt und dass Sie Ihre Herzfrequenz hoch bringen. Nehmen Sie ein Sprungseil und schwingen Sie lebhaft Ihre Arme und Beine. Machen Sie einige Kniebeugen oder Burpees mit dem eigenen Körpergewicht. Als Beispielroutine, hier ist meine:

1. 30 Sekunden Seilspringen
2. Bringen Sie Ihr Bein nach oben und dann nach außen (10-mal wiederholen), wechseln Sie das Bein
3. Schwingen Sie zehn Mal mit den Händen nach innen und außen
4. 10 Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht
5. 5 bis 15 Push-ups (Frauen können wählen, diese auf den Knien zu tun)
6. Wiederholen Sie 2-3 mal.

Ist es gesund Insekten zu essen?

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Haben Sie auf den Regalen Ihres Supermarkts Insekten gesehen? Diese Proteinbomben werden immer populärer, aber ist das eine leckere Art, Protein zu sich zu nehmen? Wir fragen uns das… sind Insekten wirklich so gesund?

Überblick: ja, Insekten sind tatsächlich eine solide Energiequelle mit einem relativ hohen Anteil an Eiweiß, Vitaminen und Fasern. Denken Sie nicht an Insekten als fliegende Energierevolution oder als das nächste Wunder, super-fit zu werden. So sind alle Lebensmittel. Sie können sie für eine schöne (und teure) Zugabe halten.

Was ist in Insekten drin?

Insekten sind reich an Protein, essentiellen Fettsäuren, Eisen und Vitamine. Ernährungsphysiologisch sind sie ähnlich wie Rind- und Schweinefleisch. In der unten stehenden Tabelle können Sie einen Vergleich zwischen Insekten, Rindfleisch und Fisch sehen:

Pro 100g Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kalzium Eisen
Rote Ameise 13,9 3,5 2,9 47,8 5,7
Skarabäus 17,2 4,3 0,2 30,9 7,7
Grille 12,9 5,5 5,1 75,8 9,5
Heuschrecke 20,6 6,1 3,9 35,2 5,0
Rindfleisch (mager) 19,1 14,1 0,8 10,0 3,5
Kabeljau 22,0 3,0 0,0 10,0 1,0

Wie schmecken Insekten?

Jedes Insekt schmeckt ziemlich einzigartig. Ihr Geschmack ist sehr vielfältig und Sie sollten wirklich einfach mal versuchen, herauszufinden, ob Sie eine von ihnen mögen. Viele Leute vergleichen ihren Geschmack und ihre Textur mit Chips essen.

Gut für die Umwelt

Im Vergleich zum Fleisch essen, ist Insekten essen eine viel nachhaltigere Wahl. Zur Herstellung von zehn Kilo Insekten, sind acht bis neun Kilogramm Futtermittel erforderlich. Im Gegensatz dazu braucht man zur Herstellung von nur einem Kilo Fleisch zehn Kilo Nahrung. Es ist eine bemerkenswerte Tatsache, wie wenig Rohstoff erforderlich ist, um proteinreiche Lebensmittel zu produzieren. Darüber hinaus produzieren Insekten weniger CO2, atmen weniger CO2 und es wird kein Dünger benötigt.

Ist es auch möglich, vegetarische Insekten zu essen? Insekten sind schließlich Tiere, wenn Sie also einer sehr strengen Diät folgen, ist die Antwort nein. Es hängt davon ab, wo Sie die Grenze ziehen; manche Vegetarier essen zum Beispiel auch Fisch.

Freundliche Landwirtschaft

Rinder und Schweine sind relativ leicht zu mästen und kann man in kurzen Zyklen schlachten. Dieses Verfahren ist nicht wirklich freundlich. Die Tiere werden schnell und in kleinen Räumen aufgezogen. Insekten jedoch sind es gewohnt nahe aufeinander zu leben. Man könnte also dann argumentieren, dass Insekten unter dem Produktionsprozess weniger leiden als andere Arten.

Die Antwort: Insekten gesund?

Ja, Insekten sind tatsächlich eine feste Energiequelle mit einem relativ hohen Anteil an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Denken Sie nicht an Insekten als fliegende Energierevolution oder als das nächste Wunder super-fit zu werden. So sind alle Lebensmittel. Sie können sie für eine schöne (und teure) Zugabe halten.

Insekten kaufen

In den Niederlanden sind vier Insekten für den menschlichen Verzehr erlaubt, nämlich: Heuschrecken, Grillen, Mehlwürmer und Büffel Würmer. Dies ist rechtlich noch nicht geregelt, aber es ist unter der Kontrolle der Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie können sie bei Raumtemperatur lagern und sie halten bis zu neun Monaten.

Ganz wichtige Information über Kreatin

creatine

Kreatin ist eins der am meisten verwendeten Fitness-Ergänzungen, außerdem ist es von der Zeitschrift Men’s Health als die beste Ergänzung des XX. Jahrhunderts benannt worden. In diesem Artikel finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Informationen, die Sie über Kreatin wissen sollten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die man in den Muskeln von Säugetieren finden kann. Es ist bei der Energieversorgung ein Vermittler zwischen Muskeln und Nervenzellen. Ihr Körper erzeugt Kreatin auf natürliche Weise, aber Sie können es auch durch Ihre Mahlzeiten oder Kreatin Ergänzungen aufnehmen. Fleisch und Fisch können dabei Quellen von Kreatin sein. Rindfleisch enthält 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Schweinefleisch etwa 5 Gramm und der eigene Körper produziert etwa 1 Gramm pro Tag. Die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin helfen Ihrem Körper Kreatin zu produzieren, speziell in den Nieren, aber auch in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse.

Während Muskeln sich bewegen, spalten sie ATP auf. Kreatin ist unter anderem erforderlich, um die ATP-Bestände aufzufüllen. Jedoch ist die Menge von ATP in den Muskelzellen begrenzt und muss rechtzeitig mit Kreatinphosphat wieder aufgefüllt werden. Ihr Körper verwandelt Kreatin in Kreatinphosphat. Die Menge an Kreatinphosphat in Ihrem Körper und wie lange Sie Pause machen zwischen den Sitzungen, wird Ihre Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit bestimmen, Bewegungen bei voller Intensität durchzuführen. Während der Puffer für Kreatinphosphat im Körper sich erhöht, desto leichter wird es, mehr und intensivere Bewegungen auszuführen. Im Durchschnitt speichert ein junger Sportler mit 70 kg zwischen 120 und 140 Gramm Kreatin in seinem Körper. Die gesamte Menge an Kreatin, die Ihr Körper speichern kann, hängt von der Verteilung der Menge und der Art Ihres Muskelgewebes ab [1].

Wie Kreatin wirkt

Wie oben erläutert, hilft die Einnahme von Kreatin Ihrem Körper die Menge an Kreatinphosphat in den Muskeln zu erhöhen. Als Resultat können Muskelzellen mit einer ganz explosiven Bewegung besser umgehen. Forschung hat gezeigt, dass Männer und Frauen um etwa 5 bis 10 Prozent stärker werden, wenn sie eine Ergänzung mit Kreatin zu sich nehmen. Außerdem unterstützen zwei neue Studien einen positiven Einfluss von Kreatin auf bessere Leistungen bei Intelligenztests [2].

Kreatin wirkt nicht bei allen Sportlern, aber die große Mehrheit von ihnen erkennt die folgenden Wirkungen:

  • Mehr Kraft
  • Gesteigerte schlankere Körpermasse
  • Weniger Schwierigkeiten, tägliche Aufgaben durchzuführen
  • Verbesserte neurologische Funktion bei älteren und jüngeren Menschen
  • Weniger Schwierigkeiten bei anaerobischer Anstrengung

Verschiedene Arten von Kreatin

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Monohydrat das beste Kreatin ist, das es auf dem Markt gibt [1].

Kreatin-Monohydrat

Dies ist die beliebteste und am besten verkaufte Sorte von Kreatin. Es liefert eine Steigerung an Muskelmasse, Straffe und Stärke. Kreatin-Monohydrat erhöht die Menge an Wasser in den Muskeln, was sie größer aussehen lässt.

Kreatin-Ethylenester

Das Kreatin wird weniger leicht in Wasser gelöst. Laut den Herstellern von Nahrungsergänzungen, die Kreatin-Ethylenester enthalten, ist es für diese Verbindung leichter, in die Muskelzelle einzudringen. Daher wirkt diese Substanz am besten, wenn sie zwischen einer halben Stunde und einer Stunde vor einem Krafttraining eingenommen wird. Das ist auch, was die Benutzer erfahren haben. Eine kürzlich durchgeführte Vergleichsstudie zwischen Kreatin-Monohydrat und Kreatin Ethylenester kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin-Monohydrat zu mehr Kraft und Muskelmasse führt.

Kre-Alkalyn

Dies ist tatsächlich eine Mischung aus 98% Kreatin-Monohydrat mit zusätzlichen 2% Backpulver. Laut Werbung der Industrie verbessert dies seine Absorption. Jüngste Forschungsergebnisse aus Jaqim et al. (2012) haben gezeigt, dass Kre-Alkalyn nicht wirklich besser als Kreatin-Monohydrat wirkt. [5] Ist es wirklich das Geld wert? Kaufen Sie lieber einfaches Kreatin-Monohydrat, da Kre-Alkalyn ein Marketing-Trick zu sein scheint. Es ist sehr viel teurer und hat den gleichen Effekt.

Kreatin HCL

Kreatin HCL wird als leichter zu schluckend als Kreatin-Monohydrat verkauft. Unsere Erfahrung ist, dass Kreatin-Monohydrat mit Wasser genauso fein funktioniert wie Kreatin HCL. Meiner Meinung nach ist dies eine weitere Marketing-Strategie der Branche.

Kreatin Nitrat

Dies ist eine Mischung aus Kreatin-Monohydrat und Nitrat. Während Kreatin-Monohydrat hilft Ihre Stärke zu erhöhen, liefert Nitrat eine zusätzliche Pumpe während Ihres Trainings.

Nachteile von Kreatin

Viele Leute fragen sich, ob Kreatin Ergänzungen überhaupt gut für den Körper sind. Würde es sich zum Beispiel schlecht auf die Leber oder Nieren auswirken? Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von 5 bis 20 Gramm pro Tag keine negativen Auswirkungen hat [1]. Darüber hinaus hat weitere Forschung gezeigt, dass eine Einnahme von 2-5 Gramm über einen längeren Zeitraum hinweg sogar Nutzen für die Gesundheit haben kann [6]. Kreatin finden wir als Teil unserer normalen Ernährungsweise in Fleisch, das heißt, unser Körper hat sich daran gewöhnt. Aber versuchen Sie nicht, mehr als 20 Gramm pro Tag zu nehmen, um zu vermeiden Ihre Toleranz aufzubauen. All das zusätzliche Kreatin, das Sie extra einnehmen, wird über Ihr Urin ausgeschieden. Ich rate Ihnen, immer genug zu trinken, wenn Sie Kreatin einnehmen. Kreatin wird eine Menge Wasser in den Muskeln einbehalten, trinken Sie mindestens zusätzlich 0,5 – 1 Liter Wasser pro Tag.

Verwendung von Kreatin

Creatin wirkt am besten, wenn Sie es mit Orangensaft oder Wasser mit Dextrose und Protein kombinieren. Die Einnahme ist dann vollständig und es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es so seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack maskiert und so leichter getrunken werden kann. Außerdem empfehle ich Kreatin in Form von Tabletten zu kaufen, da die Säure im Getränk schädlich für die Zähne sein kann. Beginnen Sie mit einer Dosis von 5-10 Gramm pro Tag und erhöhen Sie später Ihre Dosis.

Kreatin Ladephase (Loading Phase)?

Es ist unklar, ob Kreatin eine Ladephase erfordert. Nur wenige Studien zeigen, dass die gleichen Ergebnisse mit und ohne Ladephase erreicht werden [6]. Der Hauptzweck der Ladephase für diese Untersuchungen ist es, einen Weg zu schnelleren Ergebnissen zu finden. Die Branche hat diese Vision übernommen, aber bis jetzt gibt es keine wissenschaftliche Unterstützung dafür. Für die Branche wäre es nur eine Möglichkeit, mehr Kreatin zu verkaufen.

Es gibt jedoch eine wissenschaftliche Bewertung zu diesem Thema, die unterstützt, dass es für die Aufnahme des Kreatin in den Muskeln [1] von Vorteil ist. Sie können beide Optionen probieren und sehen, was am besten für Sie ist.

Häufig gestellte Fragen zu Kreatin

Sollten Sie nach einer gewissen Zeit mit der Einnahme von Kreatin aufhören?

Es ist gebräuchlich, nach sechs bis acht Wochen nach der Verwendung eine Pause von zwei bis vier Wochen einzulegen. Sie können weiterhin Kreatin einnehmen, aber nach etwa zwei Monaten wird Ihr Körper wieder zurückgehen und Kreatinphosphat zu seiner normalen Rate herstellen. Die Ruhezeit ist notwendig, um wieder auf einen neuen Höhepunkt zu gelangen. Es gibt keine vorausschauende Studien über die langfristige Verwendung von Kreatin, in der Zwischenzeit empfehle ich eine Pause zwischen den Zyklen.

Sollte ich Kreatin vor oder nach meinem Training nehmen?

Das Beste ist, Ihre Dosis über den Tag zu verteilen und so Ihre Einnahme aufzuteilen, was Ihren Muskeln hilft, es zu absorbieren. Als Teil dieses Plans, behalten Sie eine Portion für vor dem Training.

Ist Kreatin nützlich für die Gewichtsabnahme?

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Kreatin das Aufspalten von Fettzellen verhindert [7]. Daher ist es nicht empfehlenswert, Kreatin zu verwenden, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Kreatin könnte jedoch einige Vorteile zum Abnehmen haben. Mit Kreatin werden Sie stärker, dies hilft Ihnen fettfreie Körpermasse und eine höhere Nachverbrennung zu gewinnen. Abhängig von Ihrem Ziel sollten Sie diesen Ausgleich prüfen und an Ihre Situation anzupassen.

Welches ist das beste Kreatin?

Ich empfehle meinen Sportlern Kreatin-Monohydrat zu kaufen, einfach weil es am besten wirkt. Es ist immer wichtig dabei besonders extra zu trinken, da Kreatin die Menge an Flüssigkeit, die von Ihren Muskelzellen absorbiert werden, erhöht. Wenn Kreatin-Monohydrat nicht wirkt, ist Kreatin-Ethylenester auch eine Option. Wenn keins von ihnen wirkt, hat Ihr Körper wahrscheinlich genug Vorräte und Sie brauchen sich keine Gedanken über Kreatin zu machen.

Ist Kreatin schädlich?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Es ist ein sicheres Produkt und es gibt keine Nebenwirkungen. Eine wissenschaftliche Bewertung, Cooper (2012), bestätigt, dass Kreatin keine signifikanten Nebenwirkungen hat. Eine weitere aktuelle Studie über die Nebenwirkungen von Kreatin-Monohydrat und Ethylenester zeigte, dass keiner der 60 Probanden irgendwelche unerwünschte Nebenwirkungen präsentierte. [4] Es gibt zwar Geschichten über Leute, die an Durchfall oder Übelkeit litten. Aber wenn Sie genug Wasser trinken und die richtige Dosierung (5-20 Gramm) einhalten, gibt es nichts zu befürchten. Es könnte jedoch einige Ausnahmefälle geben, in denen Menschen allergisch auf Kreatin sind. All das zusätzliche Kreatin, dass Ihr Körper nicht assimilieren kann, wird über den Urin ausgeschieden.

Wirkt Kreatin bei allen?

Nein, bei 20-30% wirkt Kreatin nicht oder wirkt weniger gut. Dies ist direkt mit der Menge an Kreatin verbunden, das natürlicherweise im Muskelgewebe vorhanden ist.

Beschleunigt Kreatin Haarausfall?

Eine neue Studie hat festgestellt, dass Kreatin zu einem erhöhten DHT-Spiegel [8] führen kann. Die DHT-Spiegel wiederum haben eine indirekte Wirkung auf Haarausfall. Da die Beziehung indirekt ist und dies die einzige Forschung über dieses Thema ist, ist es nicht eindeutig, ob Kreatin Ihren Haarausfall beschleunigt. Momentan bleibt es eine Vermutung und scheint etwas verfrüht zu sein. Vorsicht ist besser als Nachsicht? Vermeiden Sie intensive und anhaltende Verwendung von Kreatin, besonders, wenn es bei Ihren Verwandten Fälle von frühem Haarausfall gibt.

Referenzen:

[1] Cooper, R. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:33.

[2] Bemben, M.G., & Lamont, H.S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, 35 2):107-125.

[3] Rae, C., e.a. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci, 22;270 (1529):2147-2150.

[4] Spillane, M., e.a. (2009) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr, 19;6:6-2783-6-6.

[4] Jagim, A.R.,  e.a. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr  13;9 (1):43-2783-9-43.

[5] Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het [6] Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.forteuitgevers.nl

[7] Hultman, E., e.a. (1996). Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol, 81:232-237.

[8] van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399-404.

Eine Tasse Kaffee oder Koffein-Tabletten?

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Unserer Meinung nach ist Kaffee das beste und leichteste Pre-Workout, es ist nämlich die primäre natürliche Quelle von Koffein, aber was wirkt am besten? Eine Tasse Kaffee oder Ergänzungsmittel mit Koffein? Britische Forscher haben sich für uns eingehend damit beschäftigt.

Fassen wir zusammen: Diese kleine Studie zeigt, dass sowohl Kaffee als auch Koffein-Tabletten für etwa eine halbe Stunde zu einer besseren Leistung im Ausdauertraining beitragen.

Die Forschung

Um herauszufinden, ob es zwischen reinem Koffein und Kaffee einen deutlichen Unterschied gibt, hat eine Gruppe von Forschern aus dem Vereinigten Königreich an 8 Sportlern ein Experiment durchgeführt, 4-mal in einem Zeitfahren Radrennen. Eine Stunde vor dem Experiment wurden den Radfahrern entweder eine Tasse Kaffee, eine Tasse koffeinfreien Kaffee, Koffein-Tabletten oder ein Placebo gegeben. Die verabreichte Dosis von Koffein war 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Ergebnisse

Die Studie ergab einen bedeutsamen Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Diejenigen, denen entweder Kaffee oder Koffein Tabletten gegeben wurde, waren schneller als diejenigen, die entkoffeinierten Kaffee oder ein Placebo hatten. Außerdem gab es keinen Unterschied zwischen dem Placebo und den Probanden mit koffeinfreiem Kaffee.

Fazit

Diese Forschung zeigt, dass sowohl Kaffee als auch Koffein-Tabletten die Leistung beim Ausdauertraining verbessern können. Da der Umfang dieser Forschung begrenzt war, müssen wir die Relevanz der Ergebnisse beschränken. Dies bedeutet nicht, dass Kaffee das neue Allheilmittel zum Erreichen wahnsinniger Ausdauerleistung ist. Es gibt jedoch umfangreiche Forschung, die die hervorragenden Eigenschaften von Kaffee vor dem Training beweist. [2-3]

Referenzen:

[1] Hodgson, AB, Randell, RK, & Jeukendrup, AE (2013). The metabolic and performance effects of caffeine Compared to coffee constantly endurance exercise . PloS One, 8 (4), e59561.

[2] Chad, K., & Quigley, B. (1989). The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 59 (1 -2), 48-54.

 

[3] Judelson, DA, Armstrong LE, Sokmen, B, roti, MW, Casa, DJ, and Kellogg, MD. Effect of chronic caffeine intake on choice reaction time, mood, and visual vigilance. Physiol Behav 85: 629- 634, 2005.